Som vegan får jag väldigt ofta frågan “vart får du ditt protein ifrån”? Jag brukar alltid svara “det finns protein i praktiskt taget allt vi äter”. Idag tänkte dock speca några bra källor för er som ni kan ta till hjälp när ni är ute och handlar eller lagar mat. Ett tips är att faktiskt printa ut listan och hänga upp den hemma, toppenbra om en är osäker på vad som var vad nu igen 😉
Jag har blandat information jag hämtat från styrkelabbet.se med mina egna tankar och tips här nedan.
Här är mitt proteinsnack från igår– edamamebönor med flingsalt.
Ditt behov av protein
Protein är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. I naturen finns hundratals olika aminosyror, och ca 20 av dessa behöver vi människor för att överleva. Av dessa måste 9 stycken tillföras via kosten, och de resterande 11 kan vi om vi behöver tillverka själva om vi i övrigt fyller vårat näringsbehov.
De 9 aminosyrorna du behöver tillföra via kosten kallas för essentiella aminosyror. Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor.
Här nedan har du en lista med vegetariska livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna för att sätta siffrorna i perspektiv för er som äter “blandkost” så innehåller till exempel kyckling 27 gram protein per 100 gram.
1. Quinoa
Quinoa är en proteinrik ört, som liknar och kan användas som ris eller cous cous i olika rätter. Proteininnehållet är fullvärdigt och ligger på 14 %. Örten är mycket näringsrik, faktiskt så näringsrik att den är ett av NASAs alternativ av grödor att odla under långa rymdfärder.
2. Sojabönor/tofu
Sojabönan är en baljväxt som härstammar från östasien. Proteininnehållet i sojabönor är hela 39 % och de innehåller alla essentiella aminosyror.
Förutom att du kan koka sojabönan och äta som den är, så kan du även äta sojabönor i form av tofu. Tofu framställs genom att man maler och kokar sojabönan, tillsätter ett koaguleringsmedel, och sedan pressar det till en massa. Tofu har en neutral smak och kan därmed användas till många rätter som jag skrivit förut om.
3. Bovete
Bovete är en växt som är fri från gluten och har en proteinmängd på 11 %. Förutom att du kan koka och äta de hela eller krossade kornen, så kan du även köpa mjöl och gryn gjort på bovete.
Bovete är fritt från gluten, men har egenskaper som liknar sädesslagens. Av mjölet kan du till exempel göra bovetepannkakor, bovetegröt och bovetebröd.
4. Ris med bönor/linser/kikärtor
Egentligen är ju inte det här ett enskilt livsmedel, men det är ändå ett exempel på ett enkelt och billigt sätt att snabbt skapa en måltid med fullvärdigt proteinnehåll.
Både bönor, linser och kikärtor har ofta ett högt innehåll av aminosyran lysin men innehåller lite utav metionin (4). Ris å andra sidan innehåller mycket utav metionin men lite utav lysin. Tillsammans bildar de en fullvärdig kombination.
I synnerhet är det brunt ris som är rikt på metionin. Även bulgur och havregryn är rika på denna aminosyra (5) men jag brukar ju undvika gluten i möjligaste mån på vardagar så jag bulgur äter jag inte och de havregryn jag har hemma är glutenfritt.
Några fler bra källor är: Jordnötter 26 gram ,Pumpafrön 25 gram, Röda linser 24 gram, Solrosfrön 23 gram, Mandlar 21 gram, Chiafrön 21 gram, Kikärtor 19 gram, Ekologisk tempeh 19 gram, Cashewnötter 18 gram, Havrekross 14 gram och slutligen, Edamamebönor 11 gram
(Källa: USDA.gov, Livsmedelsdatabasen, www.rodalesorganiclife.com)
Så, nu har ni lite att bita i 😉
