Morgonen startades med ett pass på Factor följt utav lite rumpa och enkla coreövningar inne i gymmet. Imorrn blir det ett helkroppspass på morgonen med fokus på flås.
Dagens pass med lite förklaringar genom bilder:
- Höftdrag i cable 5 set, 15-20 reps
- Hip thrust med gummiband 5 set, 15- 20 reps (se filmklippet längst ner på övningen) Kläm som alltid åt skinkorna ordentligt i toppläget. Går även bra att använda en skivstång som vikt eller hantel. För mig med magen så känns det mest bekvämt med gummiband just nu plus att det är en “lättviktsdag” för mig.)
- Superset: “Kissande hunden”+ knästående “kick backs. 3 set 15-20 reps
- Core: Ligg ner på rygg på mattan med fötterna i golvet nära rumpan. Dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du trycker ner svanken mot underlaget, håll i ca 10 sek. Slappna av och kom till neutral svank. Upprepa ca 5- 7 ggr
- Core: Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan och ha en neutral svank. Tippa nu båda knäna åt vänster, höften hänger med men överkroppen/ bröstryggen ligger kvar plant mot underlaget. Dra nu upp knäna igen mot mitten med hjälp utav magmusklerna/core- tryck ner svanken mot underlaget så du känner att du aktivt jobbar med magen för att få upp knäna mot mitten. Samma sak på höger sida. 5 ggr/sida, 3 set.
Bild 1, kissande hunden. När du kör “kissande hunden” se till att ha flexad fot på det ben som ska lyftas samt att startpositionen på knät är lite bakom det knä som är i mattan. Se bilden nedan. Detta gör att du kommer åt och får mer kontakt i hela rumpmuskeln.
Bild 2. Känn att det är rumpmuskeln som drar upp benet, flexa foten hela tiden.
Bild 1. Knästående kick backs: Kom bak lite med rumpan så att knät du står på inte är exakt i 90 grader, snarare 110 grader, återigen för att komma åt rumpan lite bättre. Kontakt är allt! Sträck ut ena benet, flexa foten och pressa hälen mot taket. Se till att inte översvanka utan gå så högt upp tills du känner att ” aaaaah, där bränner det bra i skinkan”, då har du hittat rätt. Det ska inte kännas i svanken!
Bild 2. Knästående kick backs:
Hip trust set up: Här visar jag bara hur jag ställt upp vikterna + gummiband. Du behöver två tunga hantlar så de inte flyttar på sig när du börjar hip thrusta. Vissa gym har en specifik plattform för just hip thrust, men har man inte det så funkar det här utmärkt. Jag sätter mig emellan banden, som jag visar med foten på bilden nedan.
Filmklipp på hip thrust:
